תרגילים לחיזוק שרירי הגב והכתפיים

תרגילים לחיזוק הגב והכתפיים הם אלה המשפיעיםחיזוק שרירים רבות על היציבה ההליכה ואיזון הגוף. רבים מהאוכלוסייה עובדים בעבודות משרדיות, רכונים במשך שעות ארוכות לשולחן המחשב. בשל כך, כאבי גב וכתפיים הם בעיה נפוצה. כדי לשפר את היציבה ולמנוע בעיות בגב בעתיד, אנו מביאים בפניכם מספר תרגילים לחיזוק שרירי הגב והכתפיים.

תרגיל אימון לשרירי הכתפיים

כל אחד מהתרגילים הבאים המתאמן צריך להקפיד על כיווץ שרירי הבטן וגב זקוף. עמידת המוצא צריכה להיות כאשר הברכיים כפופות ב 90 מעלות. התרגיל הראשון בסדרה, תיעזרו במשקוליות במשקל התחלתי קל, כאשר עם הזמן כדי לאמץ את השריר יותר ויותר, תעלו במשקל. התרגיל נעשה בישיבה על כיסא, כאשר אוחזים בכל יד משקולת לצד הגוף. לוקחים נשיפה עמוקה ומתחילים להרים את הידיים יחד עד לגובה הכתפיים ומשאירים אותם כ 3 שניות בקו ישר. חוזרים על תרגיל כ 8 פעמים עד שמרגישים שהשריר עובד ונמתח. יש להקפיד על מבט ישר קדימה וצוואר ישר. יש לזכור כי צריך להרגיש רק את הגב העליון עובד ואת הכתפיים, הכבדה על שרירים אחרים יכולה לפגוע ביעילות התרגיל. לאחר שסיימתם לחזור על התרגיל כ 10 פעמים עשו מנוחה של כחצי דקה, הרפו שאת שרירי הכתפיים וחזרו עליו בשנית ל10 פעמים נוספות. אם קשה לכם מדיי, כנראה שלקחתם משקוליות במשקל כבד לשלב הזה של האימון שלכם. זו הסיבה שמומלץ לבצע את התרגיל בחדר כושר תחת השגחה של מאמן כושר מוסמך ומקצועי שיבקר את תנוחת ביצוע התרגיל והרמת המשקולות עד לגובה הרצוי.

חדר כושר בפתח תקווהחיזוק שרירי הגב העליון ותחתון

מבין כל התרגילים לחיזוק שרירי הגב והכתפיים, אשר מטרתם לשפר את היציבה ולמנוע כאבי גב, ישנו תרגיל קל לביצוע ומאוד נפוץ. את התרגיל הזה מומלץ לבצע כל יום בסוף היום לצורך מתיחה של שרירי הגב והרפייתם לאחר יום עבודה ממושך. האימון הזה נקרא "כפיפות גב". מומלץ מאוד לשמור על טכניקת ביצוע נכונה. נשכבים על הבטן כאשר משלבים את הזרועות ומניחים על כפות הידיים את המצח. הרגליים צריכות להיות ישרות על הרצפה. משתדלים להעלות את הידיים כאשר המצח שעון עליהן והרגליים ביחד וליצור קשת. חוזרים על התרגיל כ10 פעמים ואחר כך מבצעים כפיפה נוספת כאשר נשארים במצב סטטי קמור למשך כ 20 שניות נוספות. לאחר מנוחה מבצעים סט נוסף.

לסיכום, תרגילים לחיזוק שרירי הגב והכתפיים חשובים בעיקר לשם יציבה נכונה. העבודה הממושכת מאלצת אותנו לשמור על גב בריא ולשם כך יש לשמור על ביצוע התרגילים בהתמדה. כדי לא לגרום נזקים מומלץ להיעזר במאמן חדר כושר, כדי לא לגרום נזקים אורתופדיים.

לפרטים נוספים ולהרשמה לאחד ממועדוני הכושר של ספורטר, השאירו פרטיכם כאן:
צור קשר