שינה ואימונים

רבות מדובר על ההשפעה הטובה של הפעילות הגופנית על גופינו.
ידוע כי הפעילות הגופנית מחזקת את מערכת השריר והשלד שלנו, מורידה את לחץ הדם, משפרת
את פעילות מערכת הלב וכלי הדם, מחזקת את מערכת החיסון שלנו שמגנה עלינו מפני מחלות
ומצבים דלקתיים ומשפרת את מצב הרוח בכך שמשחררת חומרים כימיים מהמוח (אנדורפינים)
שמעלים את מצב הרוח ומשככים כאבים. במחקרים רבים נמצא כי פעילות גופנית יכולה לגרום למניעת מחלות או בשיפור מצב המחלה.

נושא שפחות מדובר עליו לעומת זאת, הוא חשיבות השינה ושילובה כחלק משגרת האימונים.

בעולם הספורט והאימונים ישנם כלים רבים שמטרתם לאושש את הגוף כדוגמת גליל עיסוי,
אמבטיות קרח, דיקור, כוסות רוח, מתיחות שחלקן לא הוכחו עדיין כיעילים.

אבל ישנה פעולה פשוטה מאוד שכן מוכחת כיעילה והיא השינה. השינה מאוששת את הגוף. בזמן השינה, נבנות רקמות חדשות, השרירים עוברים הרפיה, הורמון הגדילה מופרש ותהליכים מטבוליים רבים נוצרים במהלך השינה על מנת לבנות מחדש את הגוף. 

הזמן המומלץ לשינת מבוגר 

הזמן המומלץ לשינת המבוגר הוא בין 9 – 7 שעות כשהמצב האידיאלי לתקומה הוא יקיצה טבעית, 
כשזמן השינה חשוב אבל בשנים האחרונות הבינו כי איכות השינה חשובה לא פחות!

אם אנו רוצים לתת לגופינו את ההתאוששות הטובה ביותר, עלינו לדאוג שסביבת השינה תהיה חשוכה, בעלת טמפ' נמוכה, ללא זמן מסך ממושך לפני השינה, להימנע מאלכוהול או קפאין בסמוך לשינה ולישון עד השעה 23:30.

אחרת, אפקטיביות ההורמון תרד וכתוצאה מכך, גם איכות השינה שלנו תרד ויכול להיווצר מצב
שנגיע לאימון לא מספיק מאוששים.

מה יקרה אם נתאמן בצורה נכונה ולא נישן מספיק?

ממס' מחקרים שבוצעו על מתאמנים ועל אתלטים ראו כי בחוסר שינה ישנה ירידה ביכולת הקוגניטיבית ומהירות התגובה שלנו. למעשה, בשינה מערכת העצבים המוח מעבד את המידע שקיבל במהלך היום ומבצע אתחול מחדש.

בנוסף, הייתה ירידה בחלק מביצועי הכושר הגופני הן בקרב המתאמנים והן בקרב האתלטים.
למעשה הייתה ירידה ביכולת השריר לגייס כוח במהירות כמו בריצת ספרינט או דחיקת חזה בחדר
הכושר. טענה נוספת שנמצאה היא כי פעילות גופנית במינון נכון במהלך היום, עלולה לשפר את איכות
השינה ולגרום לשינה רציפה וטובה יותר.

לכן, אל תדלגו על אימון או שניים במהלך השבוע אם אתם רוצים לישון טוב יותר.
לסיכום, הפעילות הגופנית והשינה משלימים האחת את השנייה וחשובים לבריאותנו.

על מנת שתראו שיפור באימונים שלכם עליכם לישון מספיק וטוב!

סימוכין

Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and 1
mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J
Sleep Res. 2015 Oct;24(5):526-34. doi: 10.1111/jsr.12297. Epub 2015 Apr 21. PMID:
25903450.

Ge Y, Xin S, Luan D, Zou Z, Liu M, Bai X, Gao Q. Association of physical activity, 2
sedentary time, and sleep duration on the health-related quality of life of college
students in Northeast China. Health Qual Life Outcomes. 2019 Jul 16;17(1):124. doi:
10.1186/s12955-019-1194-x. PMID: 31311564; PMCID: PMC6636029.

Wilckens KA, Erickson KI, Wheeler ME. Physical Activity and Cognition: A Mediating 3
Role of Efficient Sleep. Behav Sleep Med. 2018 Nov-Dec;16(6):569-586. doi:
10.1080/15402002.2016.1253013. Epub 2016 Dec 9. PMID: 27935322; PMCID:
PMC5466488.
Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a 4
meta-analysis. Lung. 2014 Feb;192(1):175-84. doi: 10.1007/s00408-013-9511-3. PMID:
24077936; PMCID: PMC4216726.
Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery 5
in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019 Aug;40(8):535-543.
doi: 10.1055/a-0905-3103. Epub 2019 Jul 9. PMID: 31288293; PMCID: PMC6988893.