על מנת לחטב את הגוף ולהגדיל מסת שריר יש צורך בפעילות אירובית ואנ-אירובית, האחת תסייע בשריפת קלוריות והשנייה תגדיל את מסת השריר על מנת שיבלוט. בשורות הבאות ריכזנו עבורכם מספר טיפים והמלצות של מקצוענים. אמצו את הסעיפים הרלוונטיים אליכם ותתחילו לעבוד!
1.הגדילו את צריכת הקלוריות.
כאשר אתם מנסים להגדיל מסת שריר צריך לוודא שצורכים יותר קלוריות ממה ששורפים, זה נקרא מאזן קלורי חיובי. צריך לשאוף לצריכה של 250-500 קלוריות נוספות ביום, בהתאם למשקל הגוף ולרמת הפעילות הגופנית. כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים היומיומיים שלך, ניתן להשתמש במחשבון מקוון או להתייעץ עם תזונאי / דיאטן קליני.
- אכלו מספיק חלבון: חלבון חיוני לבנייה ולתיקון השרירים. צריך לשאוף לצרוך לפחות 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף בכל יום. מי שמעוניין בהגדלה ניכרת של מסת השריר יעבוד לפי מפתח של 1.6-1.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף.
מקורות טובים לחלבון כוללים עוף, הודו, דגים, בקר, ביצים ומוצרי חלב כגון קוטג'.
אם אתה מתקשים לצרוך מספיק חלבון דרך התזונה בלבד, אפשר לשקול תוספת של אבקת חלבון או חטיפים ייעודיים. אלה מכילים כמות גדולה של חלבון במנת מזון אחת.
- הרמת משקלים כבדים: הרמת משקלים כבדים היא אחת הדרכים היעילות ביותר לבניית שרירים. התמקדו בתרגילים מורכבים כגון סקוואט, דדליפט ולחיצות חזה, אשר פועלים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. שאפו להרים משקולות כבדות מספיק כדי לגרום לעייפות שרירים ולקדם את צמיחת השרירים.
- התאמנו בעקביות: כדי להגדיל מסת שרירים צריך להתאמן בעקביות ובהדרגה. אמנם צריך להעמיס על השרירים אך לפי בניית תוכנית אימונים וסרגל מאמצים. שאפו לאמן כל קבוצת שרירים 2-3 פעמים בשבוע, והעלו את המשקל או החזרות בהדרגה לאורך זמן. עקביות היא המפתח בכל הקשור לבניית שרירים, אז הקפידו להקפיד על שגרת אימון קבועה.
- תדאגו למספיק מנוחה: מנוחה חיונית להגדלת השרירים. כאשר מתאמנים, יוצרים קרעים קטנים בשרירים (קרעים מיקרוסקופיים), שזקוקים לזמן כדי להתאחות ולגדול. שאפו לישון 7-9 שעות בלילה, וקחו לפחות יום מנוחה אחד בשבוע כדי לאפשר לשרירים שלכם להתאושש. אימון יתר יכול למעשה לעכב את ההתקדמות, אז הקפידו לתת לגוף מספיק מנוחה וזמן התאוששות.
השתמשו בתוספי מזון: בעוד שתוספי תזונה אינם נחוצים לצמיחת שרירים, הם יכולים לעזור לשפר את התוצאות. שקלו להשתמש באבקת חלבון, קריאטין ובטא-אלנין כדי לתמוך באימונים ובהחלמה. תוספי מזון אלה יכולים לעזור להגביר את סינתזת חלבון השריר, לשפר את ביצועי האימון ולהפחית את עייפות השרירים.
לסיכום, עלייה בשריר דורשת שילוב של תזונה נכונה, אימון עקבי ומנוחה מספקת. על ידי ביצוע העצות הללו, ניתן למקסם את המאמצים ולהשיג את מטרות בניית השריר בצורה יעילה יותר. זכרו להתאזר בסבלנות, מכיוון שבניית שרירים דורשת זמן ומסירות. תהנו מהתהליך כי זה מה שיבטיח עקביות לאורך זמן. זכרו כי כל התחלה היא קשה ונדרשת סבלנות.
לרכישת מוצרי כושר יעילים לבניית מסת שריר לחצו כאן https://1click2buy.co.il/
