אימוני כושר לעצלנים – אימונים קצרים ויעילים

אז אתם מבינים את החשיבות של אימונים. אתם מבינים שזה תורם גם לגוף וגם לנפש ומאוד הייתם רוצים להיות כמו האלה שמתאמנים כל יום. אבל בפועל, אתם עצלנים מדי או אין לכם זמן? הכתבה הזו תראה לכם איך אפשר כן לשפר את היכולת הגופנית באימונים קצרים יחסית.

חשוב להבין שאימונים קצרים כאלו ככול הנראה לא אפקטיביים יותר מאשר להתאמן שעות רבות שבועיות בחדר הכושר באימון מתאים. אבל, הם בהחלט יכולים לשפר את המצב הגופני. המטרה באימונים קצרים כאלו להיות בעצימות גבוהה יחסית ובדרגת קושי יחסית גבוהה, כך שבזמן קצר נעבוד על רכיבי כושר רבים ומגוונים כמו כוח, סבולת אירובית, סבולת שריר ועוד.

אימון HIIT:

אימון HIIT (high-intensity interval training) הוא אימון אינטרוולים שמשלב בתוכו תרגילים או אלמנטים אירוביים ואנאירוביים. אינטרוולים משמעותו אימון שמחולק לקטעי עבודה. אבל האימון עצמו הוא רציף, ולכן מאוד אינטנסיבי. הרעיון הכללי באימון HIIT  הוא אימון בעצימות גבוהה – כלומר, "בכל הכוח", ובמקרה הזה גם בדופק עבודה גבוה. האימון קשה, אבל מביא לתוצאות מצוינות.

אימוני TABATA:

סיכוי טוב שיצא לכם לשמוע על אימון הטבטה (אימון Tabata) בהקשר של אימון אינטרוולים אינטנסיבי (HIIT) או כדרך מהירה לשריפת קלוריות. חלק חוו טבטה על בשרם ואף שרדו כדי לספר 😊. אז מהו בעצם אימון (או פרוטוקול) הטבטה? 

טבטה הוא אימון כושר קצר ויעיל שאורך 4 דקות. ה-4 דקות האלו מחולקות ל-8 סטים של 20 שניות עבודה, ולאחר כל סט 10 שניות מנוחה. התרגילים בטבטה אמורים להיות תרגילים שעובדים על קבוצות שריר גדולות וברמה קושי גבוהה מאוד – כמעט עד קצה גבול היכולת. תרגילים כמו סקווט עם קפיצה, סמוכקום, לאנג'ים בקפיצות ועוד.

מכיוון שהאימון עצים מאוד וקצר, מומלץ לבצע חימום של 5-10 דקות לפני תחילת האימון. מתאמנים רבים מבצעים יותר מסט אחד של טבטה על מנת לעבוד על קבוצות שריר נוספות, ובכך אימון של 4 מחזורים של טבטה עם חימום שמכיל את רוב קבוצות השריר בעצימות גבוהה יכול להיות אימון קצר של פחות מחצי שעה.

פילאטיס מכשירים:

שיטת פילאטיס משפרת ומחנכת למודעות גוף, יציבה, גמישות, חיזוק, קואורדינציה, חיוניות ויעילות תנועתית. מעבר להקלה על מתחים פיזיים ורגשיים, תרגול פילאטיס יכול לעזור בהפגת כאבים כרוניים, העלאת רמת האנרגיה ופעילות יעילה של האברים הפנימיים. מיטת הפילאטיס היא המכשיר הכי פופולארי של פילאטיס מכשירים. יתרונה היא בכמות עצומה של תרגילים שאפשר להתאים למתאמן – החל מתרגילי כוח ועד לתרגול של מתיחות. למיטה מחוברים קפיצים שבעזרתם ניתן לקבוע רמות עומס והתנגדות שונות.

אימוני EMS:

אימון Electric Muscle Stimulation) EMS) הוא לרוב אימון קצר של כ-20 דקות, שמבצע גירוי שרירים חשמלי בעזרת המכשיר ה-EMS. המתאמן לובש חליפה ייעודית ומבצע תרגילי כושר שנותן לו המאמן במטרה להפעיל את רוב שרירי הגוף עם עומס נמוך יחסית על מפרקי הגוף. המאמנים המקצועיים שלנו מתאימים את תוכנית האימון בהתאם למטרה של המתאמן, בהתאם למגבלה הגופנית, בהתאם לכאב ובהתאם להעדפות המתאמן. ניתן לשלוט על עוצמת האימון על ידי שליטה על הזרם החשמלי המופק מהמכשיר, ובכך להתאים במדויק את עצימות האימון ליכולת של המתאמן.

כלומר גם אימון זה, בעצימות המתאימה יכול להפעיל את כל קבוצות השריר העיקריות בגוף ולשפר את הכושר הגופני, בניגוד לפילאטיס מכשירים, טבטה או אימון HIIIT שנחשבים קשים, אימון EMS הוא אימון כושר קצר ויעיל.

לסיכום:

אימונים מגוונים, קצרים ויעילים אלו ועוד ניתן למצוא בחדר כושר ברמת גן – ספורטר. החל מאימוני פילאטיס, אימון EMS, אימוני HIIT ואימוני טבטה. חשוב להבין בנוסף לאימונים שבשביל שינוי משמעותי בהרכב הגוף, כמו ירידה במשקל וב-% השומן דורשת גם הקפדה תזונתית בנוסף לאימונים. תוצאות מגיעות מהשילוב של אימונים מותאמים ותזונה מותאמת.

מחקרים:

PMID: 9139179

PMID: 8897392

PMID: 33836261