פילאטיס וחיזוק רצפת האגן

מהי רצפת האגן?

 רצפת האגן, נמצאת ממש בין הרגליים, בתחתית האגן –  היא הבסיס עליו מונחים איברי האגן והבטן שלנו. רצפת האגן עשויה משרירים רקמת חיבור, עצבים וכלי דם שביחד משמשים "ערסל" גמיש.

 על גבי ה"ערסל" של רצפת האגן, נמצאים שלפוחית השתן, החלחולת (רקטום) והרחם, שמעבירים דרך רצפת האגן לפתח שלהם, בהתאמה, פי השופכה, פי הטבעת ונרתיק.

 בנוסף לכך היא חלק משרירי היציבה, ומשפיעה על התפקוד של האיברים הסמוכים אליה: הרחם, שלפוחית השתן, איברי המין, המעיים והרקטום.

למה חשוב לבצע תרגילי חיזוק רצפת האגן?

עקב מיקומה החשוב, חולשה ורפיון של רצפת האגן מפריעה לתפקוד התקין של המערכות שסביבה ובכך לאיכות החיים, למשל: 

• קושי בהתרוקנות: בעיות רבות בהתרוקנות (צואה ובשתן): אי שליטה בסוגרים, דליפת שתן, דליפת צואה או גזים, עצירות, וטחורים.
• צניחה של איברי האגן כלפי מטה: שלפוחית השתן, הרחם, המעיים, נרתיק או החלחולת (רקטום).
• כאבים ביחסי מין והתרוקנות: כיווץ יתר בחלק משריריה (לעיתים כפיצוי על חולשה של חלק אחר) תופעה שתתבטא בכאבים המקשים פעולות יומיומיות אלה.
• כאבים לאחר הריון: עומס רב של השרירים הסמוכים באזור האגן, הגב והבטן במהלך ההיריון והלידה יכול להביא לפגיעה בהם, התעלמות מהשינויים שחלו בשרירים אלו גוררת את קיבועם של הנזקים הפיזיולוגיים שקרו בתקופה זו ויכולה לגרום לאחד הסימפטומים בסעיפים הקודמים – חשוב מאוד לנשים לאחר הריון לבצע תרגילי חיזוק רצפת האגן

אז למי זה רלוונטי? אם אתה או את סובלים מאחד התסמינים ברשימה – ייתכן שאחד המקורות שגורמים לבעיה הן רצפת אגן חלשה

איך מחזקים את רצפת האגן?

תרגול פילאטיס מזרן או פילאטיס מכשירים מחזק את שרירי רצפת האגן בצורה משמעותית!

שרירי רצפת האגן, עובדים נגד כוח הכובד, ואם לא נחזק אותם – הם יחלשו, ובכך תפגע לנו איכות החיים!

כדי לזהות את שרירי רצפת האגן, נחוש את הדבר הבא: נשב בנוחות על כיסא. ניקח אוויר, נסגור פה ואף ונלחוץ בכוח רב כלפי מטה (כמו שנוטים לעשות בעת עצירות). התחושה היא למעשה, ירידה של איברי האגן, אל עבר המושב. זאת פעולה שמטרתה זיהוי התחושה בלבד, אין לחזור עליה! – לא בשירותים, ולא בלידה. זאת בדיוק התחושה שמעידה על התנועה שממנה צריך להימנע.

עכשיו נאתר ונבצע את פעולת הכיווץ הנכונה, על בסיס תרגילי קיגל: נשב, נעצום את העיניים (לא חובה) ונדמיין את שרירי רצפת האגן, בעיקר אלו שמסביב לסוגרים (צינור השופכה, נרתיק ופי הטבעת). אז נכווץ ונסגור את השרירים, בתחושה של משיכת רצפת האגן כלפי מעלה. תנועה זו צריכה להיות עדינה וקטנה – על מנת להתמקד ברצפת האגן ולא להפעיל שרירים אחרים ונוספים, כמו ישבן וירכיים.

תרגיל לדוגמה:

כאשר זיהינו את השריר נבצע בהתאם ליכולת שלנו, נבדוק כמה זמן אנו מצליחים להחזיק (נניח 4 שניות) ונבצע עם הפסקות (בעלי אורך בין אותו אורך של הכיווץ לבין אורך כפול ממנו) וחוזרים על כך כעשר פעמים. עם הזמן, מגוונים בתרגיל, עושים כיווצים ארוכים יותר, ואפשר גם לעשות מהירים וחזקים.

ההמלצה – פעמיים-שלוש ביום, עשרה כיווצים ארוכים, ועשרה חזקים וקצרים. בו בעת – אם השרירים מתעייפים, מקלים על התרגיל (מקצרים משך כיווץ, מוסיפים זמן להפסקות). ניתן לבצע תרגיל זה בשכיבה, עמידת שש ובישיבה.

לסיכום, תרגילי חיזוק שרירי רצפת האגן חשובים ביותר, ותרגול קבוע של פילאטיס יעיל מאוד לחיזוק שרירי רצפת האגן!